Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα που υπάρχουν σε μεγάλη αφθονία στο περιβάλλον και στους ζωντανούς οργανισμούς. Eίναι το όγδοο πιο διαδεδομένο στοιχείο από αυτά που υπάρχουν στον φλοιό της γης, το τέταρτο θετικό ιόν σε αφθονία στα σπονδυλωτά και το δεύτερο (μετά από το κάλιο) σε παρουσία μέσα στα κύτταρα. Τα άλατά του λιώνουν πολύ εύκολα στο νερό. Για αυτόν τον λόγο, είναι ένα θρεπτικό συστατικό που διατίθεται σε υψηλά επίπεδα στον οργανισμό. Η ποσότητα μαγνησίου σε έναν ενήλικα είναι κατά μέσο όρο 25 γραμμάρια.
Το 99% περίπου του μαγνησίου που υπάρχει στον οργανισμό βρίσκεται στα οστά (50-60%), στους μύες και στα μαλακά μόρια. Ωστόσο, είναι φυσικό το περιεχόμενο σε μαγνήσιο των οστών να μειώνεται με την ηλικία. Ένα μεταβλητό ποσοστό μεταξύ 1 και 5% του ενδοκυτταρικού μαγνησίου είναι υπό τη μορφή ελεύθερων ιόντων. Ωστόσο, το υπόλοιπο συνδέεται στην πρωτεΐνη ATP (μορφή ενέργειας, τη βραχυπρόθεσμη βιολογική «μπαταρία» μας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα) και σε άλλα μόρια. Αλλά και το εξωκυτταρικό μαγνήσιο (αντιστοιχεί στο 1% περίπου του συνολικού μαγνησίου που υπάρχει στον οργανισμό) είναι εν μέρει συνδεδεμένο σε πρωτεΐνες και εν μέρει ελεύθερο, σε μορφή ιόντων.
Σε τι χρησιμεύει το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 διαφορετικές ενζυμικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό. Για παράδειγμα, μπορεί να συνδεθεί στα μόρια που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις αντιδράσεις (όπως στην πρωτεΐνη ATP που αναφέρθηκε παραπάνω) ή μπορεί να είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση των ενζύμων που συμμετέχουν σε αυτές τις μεταβολικές διαδικασίες (συμμετέχει στις αντιδράσεις χρήσης γλυκόζης). Παίζει δομικό ρόλο στα οστά και στις κυτταρικές μεμβράνες και χρησιμοποιείται στη σύνθεση πρωτεϊνών, λιπιδίων και νουκλεϊκών οξέων (DNA). Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά των ιόντων μέσω των κυτταρικών μεμβρανών, όπως ασβεστίου και καλίου, και με αυτόν τον τρόπο ρυθμίζει τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών, ελέγχει την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών και συμμετέχει στη μετάδοση των σημάτων, συμβάλλοντας στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Επίσης, αυτό το μέταλλο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών (μυϊκός τόνος, καρδιακή συχνότητα). Οι ελλείψεις μαγνησίου φαίνεται ότι σχετίζονται επίσης με την αντίσταση στην ινσουλίνη και με ελαττώματα στην έκκριση αυτής της ορμόνης, η οποία παίζει πρωταρχικό ρόλο στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Ιδιότητες και οφέλη του μαγνησίου: σε τι χρησιμεύει;
Τα άλατα μαγνησίου χρησιμοποιούνται εδώ και πολύ καιρό ως αντιόξινα και καθαρτικά. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει αναγνωρίσει επίσης άλλες ιδιότητες και οφέλη του μαγνησίου.
Πράγματι, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Επίσης το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, υποστηρίζοντας την κατάλληλη μετάδοση των νευρικών ώσεων και τη σωστή σύσπαση των μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών της καρδιάς.
Επίσης, συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών, στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών για την παραγωγή ενέργειας, συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών (για παράδειγμα μεταξύ των επιπέδων νατρίου και καλίου), στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
Το μαγνήσιο στις τροφές
Το 10% περίπου του μαγνησίου που προσλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας προέρχεται από το νερό. Για το υπόλοιπο, οι κύριες πηγές αυτού του πολύτιμου μετάλλου στην καθημερινή διατροφή είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπου το μαγνήσιο υπάρχει με τη μορφή χλωροφύλλης.
Άλλες καλές πηγές μαγνησίου που μπορούν να προστεθούν στη διατροφή είναι οι ξηροί καρποί (για παράδειγμα, αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, καρύδια και φιστίκια) και τα δημητριακά ολικής άλεσης (όπως ρύζι, βρώμη, κεχρί, ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης). Επίσης, μπορούμε να λάβουμε καταναλώνοντας όσπρια (για παράδειγμα, μαύρα φασόλια, ενταμάμε (φασόλια σόγιας που δεν έχουν ωριμάσει), μαύρη σοκολάτα, φρούτα, κρέας και ψάρι. Τα γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι ωστόσο λιγότερο πλούσια σε αυτό το μέταλλο.
Γενικά, και τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως επίσης το απιονισμένο νερό. Επιπλέον, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ο βρασμός μπορεί να μειώσει σημαντικά την ποσότητα μαγνησίου που λαμβάνεται μέσω της διατροφής.
Τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η επαρκής ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 350 mg/ημέρα για τους άνδρες και 300 mg/ημέρα για τις γυναίκες. Για τα βρέφη 7-11 μηνών η επαρκής πρόσληψη είναι 80 mg / ημέρα για τα παιδιά 1 έως 2 ετών είναι 170 mg/ημέρα, για παιδιά 3-9 ετών είναι 230 mg/ημέρα είναι, από 10 έως 17 ετών αγόρια είναι 300 mg /ημέρα, ενώ για τα κορίτσια 10-17 ετών είναι 250 mg/ ημέρα.
Είναι αρκετά σπάνιο να αντιμετωπίζει κανείς πρόβλημα υπερβολικής συγκέντρωσης μαγνησίου στον οργανισμό. Γενικά, το σώμα μπορεί και αποβάλλει χωρίς προβλήματα αυτό το μέταλλο. Ωστόσο υπάρχουν παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο έλλειψης μαγνησίου όπως είναι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η πρόσληψη ορισμένων φαρμάκων (για παράδειγμα, διουρητικών, αμινογλυκοσιδών, σισπλατίνης, διγοξίνης, αμφοτερικίνης B, κυκλοσπορίνης A) ή τα προβλήματα εντερικής δυσαπορρόφησης.
Επίσης, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να είναι συνέπεια χειρουργικής επέμβασης ή εκτεταμένων εγκαυμάτων και έχει συνδεθεί με τη χρόνια διάρροια και τον διαβήτη. Επιπλέον, η γήρανση είναι ένας παράγοντας που φαίνεται να προδιαθέτει στην έλλειψη αυτού του μετάλλου, τόσο λόγω της τάσης μείωσης της ικανότητας απορρόφησης όσο και λόγω της αύξησης της απέκκρισης του μαγνησίου στα ούρα.
Γενικά, η έλλειψη μαγνησίου προκαλεί ευερεθιστότητα, μυϊκή αδυναμία και υπνηλία. Τα συμπτώματα της έλλειψης δεν είναι πολύ ειδικά: μια μικρή έλλειψη μπορεί να συνδέεται με κόπωση, απώλεια όρεξης, ναυτία, εμετό, αδυναμία, σύγχυση, υπνηλία, οξυθυμία, μυϊκούς πόνους και κράμπες, ενώ πιο σημαντικές ελλείψεις μπορεί να έχουν επιπτώσεις ακόμη και σε καρδιαγγειακό επίπεδο.
Βιβλιογραφία:
- Office of Dietary Supplements - Magnesium. NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/.
- Updating Drvs: Job Done, after 10 Years and 34 Nutrients. European Food Safety Authority, https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/updating-drvs-job-done-after-10-years-and-34-nutrients.
- Dietary Reference Values: DRV Finder. EFSA, https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm. W Jahnen-Dechent and M Ketteler. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb; 5(Suppl 1): i3–i14.
- Dickinson HO et al. Magnesium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2006: CD004640.
- Kass L et al. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nut 2012, 66, 411 – 418.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει επίσης
Ενέργεια και συγκέντρωση
Πόσες φορές μας έχει τύχει να πρέπει να διαβάσουμε μια σελίδα ξανά και ξανά; Ας ανακαλύψουμε πως μπορούμε να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι και να έχουμε τη σωστή σωματική και νοητική τόνωση!
Σωματική άσκηση & Ενεργειακές απαιτήσεις
Για να έχουμε καλύτερη υγεία, είναι σημαντικό να αθλούμαστε, όχι απαραίτητα σε επαγγελματικό επίπεδο, αλλά απλά και μόνο για να διατηρούμε το σώμα μας σε καλή φυσική κατάσταση. Συχνά, ωστόσο, παρά τον σωστό τρόπο ζωής, όταν αθλούμαστε έχουμε αυξημένες ενεργειακές ανάγκες και την ανάγκη ανάκτησης αυτής της ενέργειας μετά από τη σωματική καταπόνηση.
Συμπληρώματα διατροφής για ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Τα κύτταρα, οι ιστοί και τα όργανα συνεργάζονται μεταξύ τους σχηματίζοντας ένα δίκτυο άμυνας του οργανισμού μας από επιθέσεις εξωτερικών εισβολέων που μπορούν να προκαλέσουν λοιμώξεις: αυτό είναι το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Ανακαλύψτε τη σειρά προϊόντων Supradyn®
Supradyn® Energy
To Supradyn® Energy περιέχει 13 Bιταμίνες, 9 Mέταλλα και Iχνοστοιχεία & Συνένζυμο Q10.
Supradyn® Energy Boost
Το Supradyn® Energy Boost περιέχει 13 Βιταμίνες, 9 Μετάλλα & Ιχνοστοιχεία & Συνένζυμο Q10 με 3x μεγαλύτερη δόση Βιταμινών Β συγκριτικά με το Supradyn® Energy.
Supradyn® Vitality 50+
Το Supradyn® Vitality 50+ περιέχει 12 Βιταμίνες, 9 Mέταλλα και Iχνοστοιχεία & φυτικά εκχυλίσματα Ginseng (Panax ginseng) & Eλιάς (Olea europaea).
Supradyn® Active
Το Supradyn® Active περιέχει Κάλιο, Μαγνήσιο και 5 ακόμη Βιταμίνες.
Supradyn® Immunity
Το Supradyn® Immunity περιέχει 1000mg Βιταμίνη C, Βιταμίνη D & Ψευδάργυρο.
Supradyn®
Immunity Boost
To Supradyn® Immunity Boost περιέχει 1000mg Βιταμίνη C, Βιταμίνη D, Ψευδάργυρο και 8 ακόμη Βιταμίνες, Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία.
Supradyn® Βιταμίνη D3
To Supradyn® Βιταμίνη D3 περιέχει 1600IU ή 40μg χοληκαλσιφερόλης (Βιταμίνη D3).